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提现最快时时彩平台|每天学点普拉提之脊椎前伸

2020-01-10 14:14:06

提现最快时时彩平台|每天学点普拉提之脊椎前伸

提现最快时时彩平台,脊椎前伸spine stretch forward

对于有瑜伽练习经验的练习者而言,这个动作很多人初次练习非常容易和瑜伽的“双腿背部伸展”混淆。事实上,通过普拉提的“脊椎前伸”练习,我们将伸展上、中背部,并感受如何保持骨盆稳定,怎样有支撑地坐直。在练习中身体意识、呼吸以及脊椎的伸展和还原应该融为一体。

益处:伸展脊椎和背部肌肉,增加核心的稳定。

动作步骤:

1、坐姿,两腿伸直分开与肩同宽,微微勾脚尖脚跟前蹬。双臂平行在身体前面伸直,与胸骨的底端同高。

2、吸气,感觉脊椎向上伸展,呼气,收缩腹部,将下巴靠近胸前,让眼睛可以注视着垫子。逐节逐节弯曲脊柱,手臂往前伸,当手臂往前伸时,肩胛骨往上滑动越过胸廓,但不要一直往上靠近耳朵。练习中始终坐在坐骨上,骨盆不前倾。

3、吸气,躯干保持不动,想象上身继续向前伸展,双手与地面平行延长。

4、呼气,收缩腹部,把肚脐拉向脊椎,脊柱往后收回到坐姿,使脊柱在髋部的上方。同时,肩胛骨也往后滑回。

重复:4~6次。

动作变化:

难度调整:如果腘绳肌太紧而不能坐直或伸直两腿,可以适当增加臀部的高度或稍微弯曲膝盖。

想象技巧:

• 坐在坐骨的正上方,当身体往前伸展时,想象坐骨牢牢固定在垫子上,

• 要避免背部象整块木板一样前倾,应该收紧腹部把骨盆从腿上提起。想象有人抱着你的腰部往后拉,而有另一个人向前引领着你的手。

• 当你滑动肩胛骨往上越过胸廓的时候,想象你的肩胛骨是两窗帘,它们拉起来露出了胸廓的后面。

注意事项:

• 下背部和髋部受伤者,或腘绳肌太紧的人,可微微屈膝,来减轻下背部和髋部的压力。

• 肩膀若有问题,如果手臂提高到肩膀的高度感到不舒服,那么当你卷回的时候就让它们滑在地上

(指示图: 沉肩 双手手臂前伸 肘关节放松 收缩腹部 骨盆稳定 逐节脊椎滑动)

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